Der geneigte Leser / die Leserin soll sich "seine/ ihre" Tips heraussuchen und als Denkanstößeverstehen. Trainieren und planen muß jeder individuell.
Häufig schreibe ich dabei die männliche Form, z.B. der Läufer. Die Frauen unter Euch mögen mir dies verzeihen, aber ich mag kein großes "Binnen i" und empfinde "Läufer und Läuferinnen" als Formulierung oft zu lang. Ich möchte hier ausdrücklich auch die Frauen ansprechen, mir geht es aber mehr um den Inhalt, als die korrekte Form!
Klaus-Peter Kuhlmann
Letzte Änderung: 5. Februar 1999
Januar
Dosiert man Training und Wettkämpfe richtig, kann man neben den normalen Einheiten mit zwei bis drei langen Läufen, sowie ein bis zwei Crosswettkämpfen im Februar sowohl etwas für die Langzeitausdauer, wie auch etwas für die Schnelligkeit tun, ohne sich dabei zu verausgaben oder "in den Keller" zu trainieren.
Der Februar ist auch ein guter Monat, um einige Tage Trainingslager einzuschieben. Notfalls tut es auch ein verlängertes Wochenende. Der Marathonläufer wird versuchen, bei Tageslicht möglichst in wärmeren Gefilden mit leichterer Bekleidung den Kilometerumfang zu steigern. Wer in den nächsten Wochen Crosswettkämpfe plant, schiebt einige schnellere Einheiten ein, um sich den letzten Schliff zu holen. Darüber hinaus sind einige Trainingstage in veränderter Umgebung ohne den Alltagsärger auch für die Psyche äußerst anregend.
Läufer, achtet auf Eure kleinen Zipperlein! Leicht wird aus einem überanstrengten ein verletzter Muskel! Ein Training "nach Plan" ohne auf das Körpergefühl zu achten, bedeutet manchmal ein Risiko für eine Verletzung (die dann den erfolgreichen Marathonstart gefährdet).
- Der Bahnlangstreckler wird ggf. noch einen Crosswettkampf laufen, sich aber langfristig gezielt auf die im Mai beginnende Saison vorbereiten. Hier ist das Trainingstempo gegenüber dem Marathonläufer deutlich forciert, dafür gibt es weniger lange Einheiten. Wenn nach dem einen oder anderen Tempotraining die Form ansteigt, neigt man häufig zu schnellen Läufen. Doch Vorsicht, nicht überziehen, richtig dosieren, denn die Form soll später kommen. Auch die Grundlagenausdauer nicht vernachlässigen. Der ruhige, längere Lauf ist weiterhin wichtiger, unverzichtbarer Bestandteil des Trainings. Ein Tip sind dabei Läufe in bergigem Gelände, bei denen mit unterschiedlicher Intensität bergauf bzw. bergab gelaufen wird und insgesamt bei guter muskulärer Belastung weniger orthopädische Probleme auftreten, als bei langen gleichförmigen Läufen.
Aber der März und später verstärkt der April bildet für viele Athleten auch den Beginn ihrer Leidenszeit. Durch den ab jetzt auftretenden Pollenflug (März = frühblühende Bäume) tritt ihr Heuschnupfen wieder auf. Trainingsläufe im Wald werden zur Qual. Die Allergie äußert sich in tränenden Augen, verstopfter Nase und teilweise sogar mit asthmatischen Erscheinungen. Kann man dem nicht durch Auslandsaufenthalte ausweichen, bleiben nur Medikamente (Vorsicht! Arzt nach Nebenwirkungen bei körperlicher Belastung fragen.) oder die Hoffnung auf viel Regen (wäscht die Pollen aus der Luft). Insgesamt belegen jedoch Untersuchungen, daß Ausdauersportler weniger Probleme mit Pollenallergien haben, als vergleichbare Nichtsportler, da ihre Atemwege eine erhöhte Vitalfunktion haben. Trotzdem bleibt häufig nur, die Pollen zu meiden. Das bedeutet: Training bei Regen oder in den frühen Morgenstunden; Einnahme von Medikamenten und eine insgesamt eingeschränkte Belastung und Belastbarkeit oder "Flucht" in die höheren Berglagen oder ins Ausland.
Muß man die Zeit nicht zur Regeneration nutzen, bietet sich im Mai die Möglichkeit zu einem Wettkampf, bei dem man nach guter Vorbereitung in Topform ist und bei gutem Wetter seine Bestzeit angreifen kann. Man sollte dabei Wert auf eine gute Vorbereitung legen. Das beginnt mit einer bewußten Reduzierung der Trainingsbelastung vor dem Wettkampf, geht weiter mit ausreichend Schlaf, guter Ernährung und Vermeidung von Streß. Am Wettkampfwochenende muß der Ablauf gut geplant werden. Anfahrt, Bekleidung, Schuhe, Ernährung, Getränke sind zu überdenken und eine gute Einstellung zum Wettkampf mit einem realistischen Ziel ist zu finden. Gelingt der Wettkampf nicht, ist noch Zeit, es nach einer Analyse der Gründe später im Jahr noch einmal zu versuchen.
Februar
Im Februar werden die Tage schon merklich länger. Wer in der Woche früh, d.h. gegen 16 Uhr starten kann, läuft zumindest eine gute Stunde bei ausreichendem Licht. Auch wenn das Wetter oft noch nicht so einladend ist, kann in der Regel bereits flotter gelaufen werden, als noch im Januar. Die Form ist bereits verbessert, die Ausdauer ist da und auch einige schnellere Meter werden jetzt gut verkraftet. Gute Gründe also, das Training um zwei Dinge zu erweitern:
1. Der "lange Lauf" wird zunehmend länger. Bei Marathonläufern bis zu gut 30 Kilometern.
2. Crossläufe sind jetzt das Salz in der Suppe, um den "Schlappschritt" des Winters abzuschütteln.
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März
Der Monat März ist für die Saison des Langstrecklers ein sehr wichtiger Monat. Durch das länger vorhandene Tageslicht und die ansteigende Form ist häufig eine gesteigerte Motivation spürbar, die so manche harte Einheit erleichtert. Aber wie soll trainiert werden? Tageslicht ausnutzen und längere Läufe absolvieren, oder soll man schneller laufen, da die Wege jetzt besser gesehen werden? Man muß hier unterscheiden, ob die Ambitionen eher auf einen langen Lauf (Marathon) im Frühjahr gerichtet sind, oder ob kürzere Langstrecken einschließlich Crossläufen geplant sind.
- Für den Marathonläufer besteht noch die Chance, Mängel in der Vorbereitung auf einen Frühjahrslauf auszugleichen. Plant man einen Start im April, muß im März mit dem größten Umfang trainiert werden. Lange, ruhige Läufe stehen auf dem Programm; das (geplante) Marathontempo wird an anderen Tagen geübt. Ein Wettkampf über kürzere Strecken ist dann eher die Ausnahme. Dieses Training birgt durch die langen, gleichförmigen Belastungen gewisse Gefahren. Ausreichende Dehnung und Förderung der Regeneration (heiße Bäder, Sauna, Massage, Schwimmen ...) müssen beachtet werden.
Leider liegen im März bereits einige Meisterschaftstermine im Straßenlauf, die auch den Bahnlangstreckler reizen. Diese sind mit Vorsicht zu genießen, denn wer jetzt in Topform ist, wird diese nicht gut bis in den Sommer halten können. Macht man jedoch an der eigenen Leistung Abstriche, so kann man sie ruhig laufen und sehen, wo die Konkurrenten stehen. Aus dem Aufbautraining gelaufen, unterbrechen sie für mehrere Tage einen gezielten, langfristigen Trainingsaufbau. Das muß berücksichtigt werden. Außerdem wird i.d.Regel noch nicht die Bestleistung erreicht.
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April
DER Monat für einen Frühjahrsmarathon, aber auch DER Monat der Vorbereitung auf eine anständige (d.h. erfolgreiche) Bahnsaison! Die Ostertage zu Monatsbeginn bieten noch einmal Gelegenheit, sich mit einem "Stoßtraining" den letzten Schliff zu holen, um dann nach einigen Tagen gezielter Vorbereitung (z.B. 14 Tage nach Steffny) und Regeneration einen schnellen Frühjahrsmarathon (Hamburg, oder Boston, oder Harzquerung, oder Hermannslauf, oder ...?) zu absolvieren.
In diesem Monat werden die (ersten) Früchte eines erfolgreichen Wintertrainings geerntet. Wenn das Wetter mitspielt, kann jetzt auch wieder "in kurz", das heißt ohne störende Bekleidung gelaufen werden, was als sehr angenehm und leistungsfördernd empfunden wird.
Der Bahnläufer, aber auch der Triathlet wird jetzt ggf. wieder ein Trainingslager einbauen, um hier intensiv seine weitere Wettkampfvorbereitung zu betreiben. Hier dient der April weniger den Wettkämpfen, als einer zunehmend spezifischen Wettkampfvorbereitung. Immer mehr Trainingseinheiten werden im Bereich des Wettkampftempos auf der Bahn durchgeführt, der Anteil anaerober Energiebereitstellung ist hoch.
Durch diese hohe Intensität steigt die Gefahr von Verletzungen an. Ein übersäuerter Muskel neigt zu Verletzungen. Wichtig ist es, in sich hineinzuhorchen und ggf. das Programm zu reduzieren, um nicht diese wichtige Trainingsphase durch eine Zerrung o.ä. zu unterbrechen. Training (und Trainingsfortschritt) besteht eben nicht nur aus Belastung(en), sondern gleichfalls aus Erholung. Nur die richtige Dosierung beider Komponenten bietet die Chance auf optimale Wettkampfergebnisse.
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Mai
Jetzt könnte man jedes Wochenende mehrfach an Laufveranstaltungen teilnehmen. Die Feiertage sorgen für zusätzliche Startgelegenheiten. Das Wetter ist häufig stabil, aber noch nicht so heiß, wie im Sommer (wenn dieser denn mal stattfindet). Ideale Voraussetzungen für den Langstreckenlauf.
Doch es ist Vorsicht geboten! Hat man einen Marathon "in den Knochen" (wenn man ihn nicht jetzt erst läuft, in Stüde, Helgoland, Hannover oder ...), so ist noch einige Tage Regeneration zu empfehlen, ggf. sogar ein Neuaufbau. Nach derart belastenden Wettkämpfen braucht der Körper sowohl physisch als auch psychisch eine genügende Regeneration. Als Faustformel kann man für je 1,5 km Wettkampfbelastung etwa einen Tag Regeneration rechnen (also etwa 33 Tage), bevor erneut intensiv belastet werden soll. Wenige Sportler erholen sich schneller. Daher die Forderung vieler Experten, zwischen zwei Marathons mindestens 4 bis 6 Wochen Zeit einzuplanen. Weltklasseathleten, die sich schnell erholen, laufen auch nur maximal 2 bis 3 Marathons im Jahr.
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Grundlagenausdauer I heißt das Zauberwort!Aber wie trainiert man die; was soll man im Ausdauerbereich machen,wenn das Wetter nur zwischen Sturm und Regen wechselt, oder derWald nur kalt oder dunkel ist? Während so mancher am Computer sitzt und imInternet surft, um Trainingspläne oder Lauftermine zu studieren,gehen andere hinaus und prügeln möglichst schnell ihreTrainingsstrecke herunter - schön ist es erst hinterher unterder Dusche. Unser Tip heißt: langsam angehen lassen, aufden Körper hören und auch mal ungewohnte Dinge ausprobieren.Warum soll man nicht mal ins benachbarte Schwimmbad gehen undeinige Ründchen ohne Leistungsdruck schwimmen? Beim Training der Grundlagenausdauer I ist es durchausin Ordnung, ein Training in anderen Sportarten durchzuführen.Schwimmen, Spielsportarten, Mountainbiken usw. bauen zusammenmit einem reduziertem Lauftraining genügend Grundlagen auf,um in das weiter aufbauende Training einzusteigen. In diesem Monat ist es jedoch wichtig, dem Athletiktraininggenügend Raum einzuräumen. Einerseits ist jetzt Zeitfür intensives Dehnen, um endlich einmal die verkürzteMuskulatur zu pflegen. Andererseits müssen andere Partiengekräftigt werden. Beides zusammen soll der Bekämpfungsogenannter muskulärer Dysbalancen dienen. Ein weiterer Schwerpunktdes gezielten Athletiktrainings ist die Ausbildung der späterverstärkt gebrauchten Laufmuskulatur. Mit Sprungläufen,laufen in bergigem Gelände (Rodelberge oder Brückenrampentun es notfalls auch), spezieller Gymnastik, Lauf-ABC usw. kräftigtman Beine und sonstige Laufmuskulatur und bereitet sie so aufdie später auftretenden hohen Belastungen vor. Ein speziellesRumpfkräftigungsprogramm entlastet die Wirbelsäule durchden Aufbau eines starken Muskelkorsetts. Fazit: Auch im November bleibt viel zu tun! Ein kleiner Ausgleich für entgangenes Tageslichtsind da schon die Weihnachts- und Sylvester-Feiertage, an denenmehr Zeit zum Training planen kann, es sei denn, man fülltdie Zeit mit Verwandschaftsbesuchen und gutem Essen komplett aus.Auch ein Sylvesterlauf, wann immer er stattfindet, kostet durchdie Vorbereitung und anschließende Erholung die Chance aufeinige gute lange Trainingseinheiten. Kein einfacher Trainingsmonat also, bei zum Teilabsoluter Dunkelheit während der Trainingszeiten. Soll manalso mit Lampe laufen - es gibt inzwischen auf dem Markt schonkleine, leistungsfähige Lampen, die am Kopf befestigt werden- oder bewegt man sich eine Stunde immer hin und zurück aufder beleuchteten 1 km -Strecke? Nach meiner Erfahrung läuftes sich auf unbeleuchteter Strecke auf die Dauer am Besten, wennkeine Lampe leuchtet. Jede Taschen- oder Stirnlampe wirft einenbegrenzten Lichtkegel auf den Weg, aber ringsherum ist absolutnichts zu erkennen. Läuft man hingegen ohne Lampe, so gewöhnensich die Augen an die Verhältnisse und es ist erstaunlich,wieviel von der Umgebung nach einigen Minuten erkannt wird. Dennochsollte man nur auf bekannten Wegen bleiben und möglichstnie allein laufen. Erstens ist es sicherer, wenn im Falle einesUnfalls sofort jemand helfen kann, zweitens sehen mehrere Personenmehr und drittens ist es nicht so eintönig. Eine kleine Taschenlampe,die jedoch nur selten eingesetzt wird, kann trotzdem immer dabeisein und behindert beim laufen nicht sehr. Viel wichtiger ist es dagegen, gut gesehen zuwerden! Wie oft geschehen Beinahe-Unfälle, weil z.B.Radfahrer einen Läufer nicht oder erst im letzten Momentsehen. Auffällige Farben sind jedoch wohl bei den Herstellernfunktioneller Winterbekleidung unbekannt. Allenfalls winzige reflektierendeEinsätze, wirksam nur wenn sie angestrahlt werden, sind anden Kleidungsstücken vorhanden. Es überwiegen dunkleFarben, bevorzugt schwarz. Wenn man aber feststellt, daßselbst ein tagsüber leuchtendes Rot oder Blau in der Nachtkaum auffällt, ist die Konsequenz klar. Weiß und Gelb(möglichst Neonfarben) sind als "sichere" Farbendie einzige Alternative für Nachtläufer. Diese sindfür den unbeleuchteten Gegenverkehr weit besser zu erkennenund damit werden Unfälle vermieden. Also, schaltet den Computer ab, zieht Euch helleKlamotten an (vielleicht eine Idee als Weihnachtsgeschenk) undgeht noch mal für ´ne Stunde "auf die Piste". Spekulatius, Lebkuchen und Weihnachtsgans wollenschließlich bewegt werden!
Trainingsinhalte sind weiterhin überwiegend die längeren Läufe - man sammelt Kilometer. Allerdings sind auch schon gelegentliche schnellere Stücke angesagt. Gerade wer Crosslaufambitionen hat, sollte schon früh im Jahr einmal in der Woche mit Temposteigerungen, Fahrtspielen, Bergläufen usw. eine Grundlage für spätere schnellere Läufe schaffen. Zu vermeiden ist es allerdings, das Tempo zu überziehen und (womöglich auf rutschigem Boden) das Wettkampftempo sofort wieder anzuschlagen. Der Körper muß sich erst über einige Trainingseinheiten an die höheren Belastungen gewöhnen.
Läufer, die keine Crosslaufambitionen haben, können sich mehr dem Training zuwenden. Dennoch sollten auch hier einige (wenige) schnellere Einheiten eingebaut werden. Gerade der Januar ist ein wichtiger Aufbaumonat, um im weiteren Verlauf des Frühjahres eine gute Form zu erreichen.
Fazit des Januar-Trainings: Gute Vorsätze fürs Jahr sollten sofort mit viel Elan umgesetzt werden. Wichtig ist dabei aber, den Bogen nicht zu überspannen. Rennen mit Kopf und Fuß bringt uns weiter!
Dosiert man Training und Wettkämpfe richtig, kann man neben den normalen Einheiten mit zwei bis drei langen Läufen, sowie ein bis zwei Crosswettkämpfen im Februar sowohl etwas für die Langzeitausdauer, wie auch etwas für die Schnelligkeit tun, ohne sich dabei zu verausgaben oder "in den Keller" zu trainieren.
Der Februar ist auch ein guter Monat, um einige Tage Trainingslager einzuschieben. Notfalls tut es da auch schon ein verlängertes Wochenende, um den Trainingskick zu setzen. Der Marathonläufer wird versuchen, bei Tageslicht möglichst in wärmeren Gefilden mit leichterer Bekleidung den Kilometerumfang zu steigern. Wer in den nächsten Wochen Crosswettkämpfe plant, schiebt einige schnellere Einheiten ein, um sich den letzten Schliff zu holen. Darüber hinaus sind einige Trainingstage in veränderter Umgebung ohne den Alltagsärger auch für die Psyche äußerst anregend.
November
Der November ist für viele Athleten der Beginnder Vorbereitung auf die neue Saison. Nach Ende der Wettkämpfeund einigen Wochen Trainingspause stellt man fest, daß derUmfang gesteigert wurde (an der Hüfte!), die Motivation gesunkenist (weil das Wetter schlecht ist und man inzwischen festgestellthat, daß das Leben auch ohne Training ganz nett ist), eineständige Müdigkeit jede Aktivität behindert undman beim Treppensteigen eine ungewohnte Kurzatmigkeit feststellt.Die richtigen Voraussetzungen also, um gleich wieder voll einzusteigen?!Natürlich nicht - ist ja in jedem Laufbuch nachzulesen.
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Dezember
Nun beginnt langsam wieder der Ernst des (Läufer-)Lebens. Konnte der November noch mit vielen lockeren Joggingeinheitenund alternativen Sport- und Trainingsformen gefüllt werden,so arbeitet der ambitionierte Läufer im Gegensatz zum Volksläuferjetzt zunehmend zielgerichtet. Obwohl das Tageslicht im Dezemberund Januar sehr früh wieder auf "AUS" gestelltwird, sollen die Läufe jetzt wieder länger werden. Steigerungdes Umfanges heißt das! Dabei soll das Trainingstempo ruhigbis langsam gestaltet werden.
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Januar
Einen guten Start ins Jahr!
Nach den Feiertagen heißt es jetzt, wieder voll ins Training einzusteigen! Nun gibt es auch keine Ausreden mehr; Laufen ist angesagt. Leider ist der Januar nicht unbedingt lauffreundlich, da es sehr früh dunkel wird und das Wetter oft nicht gerade die Motivation fördert. Hier muß man sich manchmal mit einigen Tricks behelfen!
- Man trifft sich verstärkt mit Lauffreunden, um gemeinsam mehr Kilometer zu laufen.
- Ein Wettkampf wird anvisiert, auf den man dann hin trainiert (allerdings sollte dieser Wettkampf eher locker gesehen werden - Zeiten spielen im Januar i.d.R. noch keine Rolle).
- Man nutzt das Wochenende, um bei einer Winterlaufserie mitzumachen, oder man gönnt sich einen Ausflug (natürlich laufend) in unbekannte Gebiete.
- Man plant ein gutes Essen als Belohnung für intensives Training! Allerdings ist der Tisch für 20 Uhr reserviert und es ist erst 17 Uhr! Was also tun? - man läuft eben!
Im Januar liegen auch schon die ersten Crossläufe. Falsch wäre es, diese schon mit großem Ehrgeiz und vollem Einsatz zu laufen. In der Regel sind die Läufe nicht sehr wichtig. Nutzen wir sie daher, um mit einem oder maximal zwei Wettkämpfen (bei fünf Wochenenden im Januar) die Form zu testen und sehen sie eher als Trainingseinheit zum Training der Wettkampfgeschwindigkeit an. Hier stimmt der abgewandelte Spruch: "Wer zu früh (in Form) kommt, den bestraft das Leben!" Das heißt, wer im Januar bereits sein Pulver verschießt, der hat im Februar und März, wenn es bei den Crossläufen darauf ankommt, evtl. nichts mehr zuzusetzen.
Aber auch, wenn Dezember und Jahreswechsel uns faul gemacht haben. Es besteht immer noch die Chance, mit einem guten Training im Januar die Grundlage für ein erfolgreiches Frühjahr zu schaffen! Aber länger sollte man nun wirklich nicht mehr pausieren!
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Im Februar werden die Tage schon merklich länger. Wer in der Woche früh, d.h. gegen 16 Uhr starten kann, läuft zumindest eine gute Stunde bei ausreichend Licht. Auch wenn das Wetter oft noch nicht so einladend ist, kann in der Regel bereits flotter gelaufen werden, als noch im Januar. Die Form ist bereits verbessert, die Ausdauer ist da und auch einige schnellere Meter werden jetzt gut verkraftet. Gute Gründe also, das Training um zwei Dinge zu erweitern:
1. Der "lange Lauf" wird zunehmend länger. Bei Marathonläufern bis zu gut 30 Kilometern.
2. Crossläufe sind jetzt das Salz in der Suppe, um den "Schlappschritt" des Winters abzuschütteln.
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