Möglicherweise sind Verschiebungen möglich, wenn bestimmte Anteile der Ausdauer durch Talent oder Training überproportional unter- oder überentwickelt sind. So wird der rein ausdauertrainierte Marathonläufer (= aerobe Ausdauer gut ausgeprägt) möglicherweise die angegebene Maximalzeit über 1 km (= Trainingsbestzeit) nicht erreichen. Demgegenüber ist es auch möglich, daß die Zeiten der kurzen Läufe bis 30 Minuten relativ besser, als die erreichten Ergebnisse über längere Distanzen sind
(= überwiegend anaerobe Ausdauer ausgeprägt - aerobe Ausdauer relativ schlechter ausgebildet).

Weiter müssen die Rahmenbedingungen der Trainingsläufe mit denen der Testläufe verglichen werden und ggf. Vorgaben nach unten oder oben korrigiert werden. So kann ein 10 km-Wettkampf, der ausgeruht und bei optimalen morgendlichen Temperaturen durchgeführt wurde, nicht (oder nur eingeschräkt) mit den Bedingungen eines schwülen Nachmittags im Verlauf einer harten Trainingswoche verglichen werden.

Da die Form im Verlauf des Jahres geplanten und auch unerwünschten Schwankungen unterliegt (siehe: Trainingstips im Jahresablauf), sollten den Werten der zuletzt durchgeführten Tests natürlich mehr Gewicht gegeben werden, als länger zurückliegende Ergebnisse.

Die genannten Vorgaben müssen nicht unbedingt zwanghaft exakt eingehalten werden. Sinnvoll ist es hingegen, in den genannten Tempobereichen zu trainieren, um das angestrebte Trainingsziel zu erreichen und sich dabei nicht zu unter- oder überfordern. Welche Trainingsstrecke ist schon exakt vermessen, Wetter und Trainingspartner beeinflussen das Tempo stark. Abweichungen von einigen Sekunden pro km, bzw. wenigen Minuten pro Trainingsstunde sind tolerierbar. Grundsätzlich sind natürlich dabei aber sämtliche Trainingsprinzipien (siehe dort) zu berücksichtigen. Ein sinnvoller Trainingsaufbau und eine Trainingsplanung, die Spielräume im Training ermöglicht, dürfte immer effektiver sein, als ein sekundengenaues Einhalten von Tempovorgaben, nur weil der Trainingsplan es vorsieht.

Auch wenn die Spalte "regenerativer Dauerlauf" sehr schmal ist, sollte dieser Form des Dauerlaufes doch angemessener Raum in der Trainingsplanung gegeben werden. Ein Trainingsfortschritt erklärt sich nur durch Belastung und Regeneration (Prinzip der Superkompensation). Deshalb sollten immer zwischen den sogenannten entwickelnden Dauerläufen, Intervall- und Wiederholungsläufen ausreichend entlastende Einheiten u.a. zur Regeneration eingeplant werden.


Literaturhinweise:

"Ausdauertraining" Franz Zintl, blv Sportwissen



Erläuterungen:

Diese Tabelle ist konzipiert für das Training der Langstreckenausdauer(LZA) ! Beim Training für kürzere Strecken (z.B. reinesMittelstreckentraining)sind die Angaben für die Dauerläufe (DL), sowie die extensivenIntervalle zu schnell gewählt. Zur Ermittlung des Trainingstemposwird die aktuelle Leistung aus dem linken Bereich der Tabelle gesucht undin der gleichen Zeile (oder maximal eine Zeile tiefer) das anzustrebendeTempo für das Training abgelesen. Die Pulsbereiche in % der maximalenHerzfrequenz (MHF) sind ungefähre Angaben und müssen im Einzelfallüberprüft werden. Selbstverständlich ist die MHF durch einen Lauftest zu ermitteln.

1) Ermittelt z.B. im Stundenlauf oder als Tempodauerlauf auf vermessener Strecke, möglichst auf einer Laufbahn. Gut geeigneter Test,da hier (als Durchschnittsgeschwindigkeit) recht genau die anaerobe Schwellegefunden und auf einer Laufbahn bei gleichen Bedingungen gelaufen wird.
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2) Cooper-Test, wobei dieser Methode eher als Test fürdie Mittelzeitausdauer (MZA 2-10 Min.) geeignet ist. Dieser Test ist für den relativ untrainierten oder langsamen Läufer / Läuferin geeignet. Für den höheren Leistungsbereich ist er als Test für die Langzeitausdauer ungeeignet. Die in der Tabelle angegebenen Streckenangaben für die Testläufe sind - zumindest in den schnelleren Bereichen durch den hohenLeistungsstand - nicht korrekt, sie sind zu hoch. Die Angaben können damit von denender anderen Tests abweichen, da über 12 Minuten ein relativ hoherAnteil anaerobe Energiewandlung stattfinden kann. Die tatsächlichenAngaben für die Dauerläufe liegen dann etwas niedriger und solltenggf. unter Pulskontrolle durchgeführt werden. Der Cooper-Test kann hingegen gut in das Training (auch als Tempotraining) eingebaut werden.
Als Wettkampftest (z.B. im 5000 m Bahnwettkampf) werden evtl. höhere Werte erzielt, im Trainingsverlaufoft etwa 5% weniger, da nicht im ausgeruhten Zustand gelaufen wird. DasTestergebnis sollte mit anderen Testläufen bestätigt / abgeglichen werden.Der Lauf ist ohne Endspurt durchzuführen, um falsch zu schnelle Angabenzu vermeiden. Bei hohem Leistungsvermögen ist der Test ggf. als Laufüber drei mal 12 Minuten (mit jeweils etwa 6 Minuten Trabpause)durchzuführen,wobei die durchschnittlich je Durchgang erreichte Strecke (evtl. plus 5%) einzusetzenist.
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3) 1000 m Bestzeit in einem einzelnen Lauf auf der Bahn im Training zu ermitteln (eigentlich:Trainingsbestzeit).
Sollte ein 1000 m - Bahnwettkampf mit hohem Einsatz bis zur Erschöpfungdurchgeführt werden, ist die erreichte Endzeit (in der Regel mind. 5 Sekunden)schneller.
Ein 1000 m-Lauf kann bedingt auch zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (MHF) dienen. Hierbei wird auf der Bahn entweder voll gelaufen und die irgendwann auftretende maximale Herzfrequenz ermittelt, oder es wird etwas vorsichtiger begonnen und die letzte Runde mit vollem Einsatz gelaufen. Dabei sollte die MHF am Ende des Laufes erreicht werden.
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ANS = Leistung im Bereich der anaeroben Schwelle(ANS).Dieser Tempobereich sollte m. E. im Wettkampf bis Halbmarathon gelaufen werden können (Stundenlauf oder auch Halbmarathon als Wettkampf). Herzfrequenz etwa 85-87 (80-95)% der MHF. Die anaerobe Schwelle (ANS) wird hier definiert als Geschwindigkeit, bei der durch Muskelarbeit gebildetes Laktat gerade noch so schnell abgebaut werden kann, daß ein Anstieg im Blut nicht über etwa 4 mmol/l erfolgt (Laktatbildung und Laktatabbau halten sich die Waage). Dieser Wert ist durch Versuche unter Berücksichtigung von Atmung und Stoffwechsel ermittelt worden. Mit dem Conconi-Test soll über eine Pulsmessung bei steigender Laufgeschwindigkeit die anaerobe Schwelle beim Sportler ermittelt werden. Jenseits der anaeroben Schwelle steigt das Blutlaktat immer weiter an, bis die Konzentration so hoch ist, daß die Leistung abgebrochen oder deutlich reduziert werden muß. In der Wettkampfpraxis steigt der Laktatspiegel somit an - idealerweise gleichmäßig - , bis ein Abbruch der Leistung "genau im Ziel" erfolgt (bzw. erfolgen muß).
Um Unklarheiten auszuräumen: die anaerobe Schwelle ist keine exakt auf den Punkt definierbare Geschwindigkeit, bei der schlagartig eine Laktatproduktion einsetzt. Das ist auch schon bei langsamerem Tempo der Fall.
Die Laufgeschwindigkeit an der so definierten anaeroben Schwelle verändert sich im Laufe der Zeit. Durch gezieltes Training kann die Schwelle langfristig angehoben werden. Wird im ermüdeten Zustand gelaufen (Restlaktat vom vorherigen Training noch nicht komplett abgebaut), liegt die anaerobe Schwelle niedriger. Stoffwechselprobleme (Hemmung der laktatabbauenden Enzymsysteme) können die anaerobe Schwelle ebenfalls verringern, wenn sie nicht behoben werden.
Mögliche / typische Trainingsformen (Ziel: Training der wettkampfspezifischen Ausdauer):
Trainingsläufevon maximal 12 bis 15 km Gesamtlänge (Achtung, sehr belastend) aufgeteiltin Einzelstrecken von 3 bis 5 km mit Pausen in (deutlich) langsamerem Tempo.
Z.B. als Crescendo (= Lauf mit langsam ansteigender Geschwindigkeit / siehe unter 4), Intervallartig, als Fahrtspiel oder Tempowechselläufe. Kontrolle jeweils über Pulsmessung (Puls ca. 85 bis 87%, selten und nur kurz bis 95% der MHF)!
Tempoläufe über maximal 3 bis 5 km als Intervalltraining (Trabpausen).
Tempoläufe über maximal 3 bis 5 km als Wiederholungsmethode (längere Gehpausen).
Fahrtspiel mit längeren schnellen Abschnitten (Kontrolle mittels Pulsmesser).
Herzfrequenz etwa 85-87 (80-95)% der MHF.
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4) bis 8) Prozent Geschwindigkeit der anaeroben Schwelle (=ca. Wettkampfgeschwindigkeitder LZA I) pro km.
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4) = Tempodauerlauf Training kurz unterhalb der anaeroben Schwelle (97%) als Laufüber maximal 30 bis 40 Minuten (Dauermethode / Tempodauerlauf / Tempolauf).
Herzfrequenz etwa 85 (80-92)% der MHF.
Mögliche / typische Trainingsformen (Ziel: Training der Grundlagenausdauer II, bzw. der wettkampfspezifischen Ausdauer):
Tempoläufe über maximal 5 bis 8 km (selten 10 km).
Crescendo = Lauf mit langsam ansteigender Geschwindigkeit über ca. 30 bis 40 Minuten; z.B. mit Pulskontrolle (Lauf mit 80% der MHF beginnen und zum Ende auf bis zu 92% steigern).
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5) = Intensiver Dauerlauf Bereich ca. 90% der anaerobenSchwelle im Training bis zu 1,5 Stunden (Dauermethode). Herzfrequenz etwa85 (80-90)% der MHF.
Das Marathon - Renntempo liegt zwischen 90% und 95% bis 97% (bei optimalerVorbereitung, wenn man die in der Zeile angegebene Marathon-Endzeit verbessernwill) der anaeroben Schwelle.
Mittlere Herzfrequenz etwa 85 (80-90)% derMHF (Achtung Grenzbelastung! mit 80% beginnen).
Mögliche / typische Trainingsformen (Ziel: Training überwiegend der Grundlagenausdauer II):
Dauerlauf im o.g. Tempobereich (80% der MHF) über bis zu 1,5 Stunden.
Dauerlauf im o.g. Tempobereich (90% der MHF) über ca. 1 Stunde.
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6) = Extensiver Dauerlauf (im Bereich 85% der anaerobenSchwelle), um die aerobe Energiebereitstellung zu trainieren. Läufelänger als 60 Minuten bis zu 150 Minuten im Marathontraining.
Herzfrequenzetwa 75 (70-85)% der MHF.
Mögliche / typische Trainingsformen (Training überwiegend der Grundlagenausdauer I):
Extensiver Dauerlauf im o.g. Tempobereich (80% der MHF) über bis zu 2,5 Stunden.
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7) = Extensiver Dauerlauf / Supersauerstofflauf (im Bereich80% der anaeroben Schwelle), um die aerobe Energiebereitstellung mit großenAnteilen Fettverbrennung zu trainieren.
Läufe länger als 60 Minutenbis zu 200 Minuten im Marathontraining. Läufe unter 60 Minuten alslockeres, erholendes Training.
Herzfrequenz etwa 72 (70-75)% der MHF.
Mögliche / typische Trainingsformen (Ziel: Training fast nur der Grundlagenausdauer I):
Langsamer Dauerlauf über größere Strecken in der Marathonvorbereitung.
Läufe bis zu 60 Minuten am Tag nach (kürzeren) Wettkämpfen zur Entmüdung.
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8) = Regenerativer Dauerlauf - oder auch Walking - (im Bereich70% der anaeroben Schwelle), um sich nach anstrengenden Trainingseinheitenzu erholen. Zeitdauer (deutlich) unter 60 Minuten.
Herzfrequenz etwa 65(60-70)% der MHF.
Mögliche / typische Trainingsformen (Training der Grundlagenausdauer I):
Regenerierender Dauerlauf über 30 Minuten in erholendem Tempo.
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9) / 10) Tempotraining (Entwicklung der Schnelligkeit, bzw.Schnelligkeitsausdauer)...
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9) - mit der extensiven Intervallmethode ("lohnende Pausen")durch Mittelzeitintervalle (MZI) über 1 bis 8 Min. und Langzeitintervalle(LZI) über je 8 bis 15 Minuten.
Herzfrequenz über 90% der MHF.
Mögliche / typische Trainingsformen (Ziel: Training der wettkampfspezifischen Ausdauer):
Intervalltraining mit Tempoläufen im angegebenen Tempo (MZI), nicht schneller zwischen 400 und 2000 m und Trabpausen von jeweils etwa 50% der Laufstrecke.
Intervalltraining mit Tempoläufen im angegebenen Tempo (LZI), nicht schneller zwischen 2000 und 3200 m und Trabpausen von jeweils etwa 50% der Laufstrecke.
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10) - mit der Wiederholungsmethode (vollständige Pausen)durch Mittelzeitbelastungen (MZI) über je 1 bis 8 (oder auch nur 2bis 3) Minuten und Langzeitbelastungen (LZI) über je 8, selten bis15 Minuten.
Herzfrequenz über 90% der MHF.
Mögliche / typische Trainingsformen (Ziel: Training der wettkampfspezifischen Ausdauer):
Wiederholungsläufe mit Läufen im angegebenen Tempo zwischen 600 und 1000 m etwas schneller, als angegeben (1000 m-Spalte) und Pausen bis zur Pulsberuhigung.
Wiederholungsläufe mit Läufen im angegebenen Tempo (1000 m-Spalte) zwischen 1000 und 2000 m und Pausen bis zur Pulsberuhigung.
Wiederholungsläufe mit Läufen im angegebenen Tempo (2000 m-Spalte) zwischen 2000 und 3600 m (selten auch länger) und Pausen bis zur Pulsberuhigung.
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